Анатомия фитнеса

Как побороть лень и начать заниматься в тренажерном зале? Можно ли жир превратить в мышцы? И спит ли усталое либидо у спортсменов? Ответы на эти и другие вопросы СеверПост получил у известного в Мурманске инструктора по железу.

Внимание, на старт!

СеверПост запускает новый проект «X-Fit в лицах». Наш проект призван объединить истории разных тренеров, из различных направлений, которые выбрали для работы фитнес-клуб X- Fit и успешно себя здесь реализуют.

Вы познакомитесь с реальными историями о развитии спортсмена и получите рекомендации: как и с чего начинать, с какими проблемами можно столкнуться, как не ошибиться с нужным видом спорта.

И сегодня наш герой – мурманчанин с португальскими корнями - Адилсон Домингуш - популярный тренер тренажёрного зала и групповых программ фитнес-клуба X-Fit.

- Расскажите, с чего начался ваш путь в спорт?

- Я всегда был активным мальчиком, любил побегать, попрыгать. В юности попал под влияние фильма «Ямакаси», благодаря которому мы с друзьями с головой окунулись в мир паркура.

Этот спорт дал мне большую силовую и идеологическую базы. И уже далее я стал переходить к профессиональным видам спорта.

Очень скоро я с головой ушел в даунхилл – это очень опасный и захватывающий гоночный вид спорта, правила которого заключаются в том, чтобы велосипедисты проехали на время по сложной дороге (с ямами, ветками, камнями) с крутой горы.

Меня также интересовала лёгкая атлетика. Ездил в различные страны на соревнования, занимал часто призовые места.

- Какие достижения есть в коллекции? Чем гордитесь больше всего?

- Я не сильно зациклен на трофеях. Навскидку вспомню, что несколько лет назад занял третье место в чемпионате по даунхиллу в Швеции. (англ. downhill - «вниз с холма») - экстремальной гоночной дисциплине, суть которой заключается в прохождении трассы на время.

Занимал неоднократно 2 и 3 места в различных троеборьях, экстремальных легкоатлетических забегах, например, в Ковдоре.

- Вы достаточно серьезно занимались велогонками и были успешны в этом, но однажды попали в очень серьезную аварию во время международных соревнований. Расскажите, как вы восстанавливались и какие уроки из произошедшего извлекли?

- Авария произошла пять лет назад на соревнованиях в Швеции. Там была достаточно сложная трасса, я не справился с управлением и упал через руль с определенной высоты на каменистую поверхность.

Сперва я не понял, что произошло. Я встал на ноги и хотел было ехать дальше на велосипеде, но очень сильно колол бок, поэтому я аккуратно пешком спустился вниз со склона, дождался конца соревнования  и поехал домой. И только потом, когда меня на протяжении нескольких часов рвало, поехал в больницу.

Там мне сперва сделали рентген, порадовали новостью, что кости целы и отправили в палату. На утро я увидел свой вздутый живот и меня по-прежнему рвало.

Меня отправили на УЗИ, а оттуда экстренно повезли на операционный стол. Оказалось, у меня был разрыв печени, в результате чего большое количество желчи попало в желудок.

Дальше были две операции, месяц я пролежал в больнице, из них 10 дней без еды, на одних капельницах. Я тогда очень сильно похудел. Так, при росте 178 см, я весил всего 50 кг.

В то время у меня не было мыслей насколько серьезно происходящее. Я ведь фанатично относился к своей деятельности, и в голове у меня был только один вопрос: «Когда я смогу снова кататься».

Меня злило то, что я теряю время в больнице. То, что я чудом выжил, и какой-либо жалости к себе я не испытывал вовсе.

Восстанавливался же я довольно долго. После операции мне пришлось 10 дней лежать, потому что врачи не разрешали вставать. Потом мне привезли в палату инвалидную коляску. Но я всего пару раз воспользовался ею. Вместе со стойкой для капельницы я, с трудом передвигая ноги, ходил по больничным коридорам.

Где-то через полгода я смог восстановиться до нормального человеческого состояния. Очень важную роль сыграла поддержка друзей и близких, особенно бабушки, которая ежедневно приходила ко мне и приносила все, что ей только разрешали врачи.

Мне было 20 лет, но даже тогда в голове была установка: если я сам не сделаю шаг, никто за меня не сделает это. У меня была сверхзадача: вернуться в спорт, и я шел к ней, превозмогая физическую боль.



Где-то через полгода я стал пытаться восстанавливать навыки катания. Поначалу это было очень сложно. Несмотря на то, что психологически я не боялся, каждый раз, когда я чуть-чуть набирал скорость, руки начинали предательски дрожать. Со временем ушло и это.

Я продолжил кататься, участвовал в областных соревнованиях. После травмы я даже весьма сильно прогрессировал. Я много читал, немало думал, травма позволила мне переосмыслить риски в экстремальном спорте и сделать выводы.

До меня «дошло», что второго такого раза я могу не пережить, а гонки без риска невозможны. Где-то через год я ушел из профессионального спорта, но остался любителем, периодически я катаюсь для своего удовольствия и с нотками ностальгии вспоминаю тот драйв и адреналин, в котором я тогда постоянно жил.

- Какой совет вы можете дать тем, кто оказался в подобной ситуации?

- Не сдаваться. Если удастся вернуться в большой спорт, то адекватно оценивайте свои силы и возможности. Дайте себе больше шансов прожить дольше.

- Адилсон, вы являетесь сторонником воркаута. Что это за спортивное направление и в чем отличие от тренировок в тренажерном зале?

- В широком понимании воркаут – это уличные физические упражнения. Если вы вышли на улицу и стали подтягиваться на турнике или отжиматься на брусьях, то вы уже занимаетесь воркаутом.

Философия этого направления такова: для человеческого тела нет определенных границ, есть только препятствия, и ты можешь их преодолеть с помощью биологических механизмов.

С помощь воркаута можно получить многостороннюю развитость: стать гибким, подвижным, быстрым и сильным. В тренажерном зале люди приходят за объемами, они хотят лишь силы.

В детстве, как я уже говорил, я занимался паркуром, а там без силовых элементов, что есть в воркауте, не обойтись. Постепенно тренировки по паркуру переросли в полноценные тренировки по воркауту.

Лично я предпочитаю зимой заниматься в тренажерном зале, а летом на улице. Тем более, что в полярный день это можно делать круглосуточно.

- Как вы стали фитнес-тренером в Х-Fit?

- Я долго метался, в какой профессии соединить все свои навыки. Перепробовал много различных видов деятельности, работал на себя, работал в IT-услугах.

С моим спортивным багажом тема тренировок мне была очень близка. Занимаясь даунхиллом, мне приходилось развиваться самостоятельно, изучать, как повысить эффективность, улучшить выносливость и прочее.

И я понимал, что и другим могу быть полезен, ведь я знаю на физиологическом уровне, что и как работает, что и как устроено, а значит, могу гарантировать эффективность тренировок по индивидуальной программе.

- Откуда у IT- специалиста знания в этой области?

-Я неплохо разбирался в анатомии, так как окончил школу с медицинским уклоном.

- Сколько у вас подопечных?

- Много. Я тренер тренажёрного зала и тренер групповых программ. Основной акцент сейчас на групповые программы.

- Какие вопросы со здоровьем помогает решить тренажёрный зал?

- На самом деле, различные. Сейчас у большинства, в основном, сидячий образ жизни. Тренажёрный зал помогает людям привести в тонус мышечную координацию, улучшить здоровье опорно-двигательного аппарата.

- С какой периодичностью надо заниматься, чтобы быть в форме? Каждый день или достаточно двух тренировок в неделю?

- Многое зависит от человека, его целей. Среднестатистический человек заниматься каждый день не сможет, поскольку у организма есть определённый ресурс. Каждая тренировка - это стресс, который мы вызываем, чтобы наш организм адаптировался к чему-то.

Если мы будет постоянно вызывать стресс и не восстанавливаться перед следующим разом, то это будет загонять наш организм во всё более далёкий и глубокий стресс.

Как следствие, перетренированность, усталость. Ничего из этого хорошего не выйдет. Поэтому, чтобы быть в более-менее хорошем тонусе, классического варианта занятий - три раза в неделю и правильного рациона питания будет вполне достаточно.

О тактике выхода организма из «зоны комфорта»

- Как поддерживать мотивацию? Например, есть желание похудеть к лету, Новому году или к весне, а потом оно резко пропадает, когда становится тяжело или когда полярная ночь наступает.

- В первую очередь, человек сам себе мотивация. Если человек действительно хочет, он найдёт любые способы, чтобы добиться желаемого.

Другой вопрос, - это внешние факторы, которые могут этому мешать. Опять же усталость. Она необязательно может быть вызвана тренировками, ведь у нас есть работа, какая-то социальная активность.

Всё это накладывает свой опечаток на нашу нервную систему, как и тренировки в тренажёрном зале. Если нервная система перегружена, тренироваться особого желания не будет.

Плюс неправильное питание, недостаточное количество сна. Всё это накладывает свой отпечаток, и желания тренироваться при таких составляющих не будет.

Если вести здоровый образ жизни, то есть внешние факторы нам будут мешать по минимуму, то именно на гормональном уровне, на уровне центральной нервной системы будет желание заниматься.

- Можно ли самостоятельно тренироваться в тренажёрном зале или всё-таки лучше это делать под присмотром тренера?

- Это можно делать самостоятельно, почему нет. Просто тут тоже важный момент, хотим ли мы это делать правильно.

Если новичок самостоятельный, получает правильные знания, допустим, даже из интернета, если он достаточно упорный, у него, вполне, все может получится!

Если новичок не хочет всем этим заниматься и приходит в тренажёрный зал к тренеру, то, конечно, лучше, когда есть человек, который в этом разбирается, кто чётко скажет, что ему делать, какие упражнения выполнять, чтобы улучшить его прогресс.

- А есть какой-то антистрессовый тренажёр для трудоголика, который находится постоянно в состоянии стресса?

- Знаете, каждому своё. Кого-то реально может успокоить работа над рельефами пятой точки. Универсального варианта тут нет.

- Я замечаю, что, когда люди начинают прыгать на скакалке, бегать на «дорожке», они вскоре начинают улыбаться.

- Прыгать, бегать - это позволяет отвлечься от каких-то насущных проблем. То есть, чем динамичнее вы занимаетесь, тем, соответственно, мозг меньше думает о чём-то другом.

О «поп»-тренировках

- В наше время очень модно качать ягодицы. Нужно ли всем поголовно это делать?

- Ягодица – очень важная мышца, и при правильной тренировке она может улучшить здоровье в целом и функцию опорно-двигательного аппарата, в частности. Так что недооценивать ее не нужно.

Но и переоценивать - тоже. С эстетической точки зрения накачанные ягодицы — это привлекательно, но доминирующие ягодичные и отстающие другие мышцы могут привести к дисбалансу в организме, осанке и проблемам со здоровьем.

Везде должен быть баланс. Нельзя качать только ягодицы и не уделять внимание другим частям тела.

«Железный» Лео

29 12 2019

- Правда ли, что чем дольше тренировка, тем она эффективнее?

- Нет. Каждая тренировка преследует какую-то определённую цель: поднять больший вес, или похудеть, или развить какой-то определённый двигательный навык. На тренировке мы всегда вызываем определённый стресс у организма.

Если мы будем вызывать этот стресс слишком долго, то ничего хорошего из этого не выйдет. 10 часов заниматься мы не сможем физически, иначе наша эффективность упадёт настолько, что вообще дальнейшая тренировка потеряет какой-либо смысл.

- Многие вообще боятся тренажёрных залов. Например, у женщин есть страхи, что они могут перекачать руки- ноги. Это так?

- Да, такие страхи встречаются. Иногда прекрасный пол боится накачать руки, спину, ноги. На самом деле, это маловероятно, ведь даже многие мужчины не могут накачать руки и спину, а девушкам это сделать ещё сложнее.

Но, даже если взять в расчёт девушку, которая полноценно занимается ежедневно в спортзале, то при правильной тренировке добиться явной гипертрофии мышц практически невозможно.

Конечно, у любого человека есть индивидуальные особенности организма: у кого-то растёт мускулатура чуть быстрее, кто-то адаптируется к нагрузке чуть быстрее, но, если грамотно заниматься, верх тела точно не перекачается.

-Через какое время всем видно, что человек посещает тренажерный зал?

- Всё индивидуально, и, конечно, зависит от количества занятий и интенсивности тренировок.

Занятия три раза в неделю - это всего три часа. За это время мы пытаемся приучить организм к тому, что ему надо выйти из «зоны комфорта».

Грубо говоря, мы должны «показать» организму, что у нас есть какая-то опасность, мы с ней не справляемся, и потому заставляем его адаптироваться к ней, вследствие чего мы должны бежать, поднимать тяжести и прочее.

За три часа не каждый человек сможет это сделать. Почему профессиональные спортсмены тренируются по два раза в день? Потому что нужна максимальная адаптация тела.

Конечно, на начальном этапе 2-3, может быть, даже одной тренировки будет достаточно, чтобы достаточно быстро увидеть результат, потому что новички при минимальных силовых или физических показателях прогрессируют быстро. Но объективный результат можно увидеть через несколько месяцев – тогда уже могут появляться небольшие мышцы.

Постепенно вы начнете чувствовать улучшение самочувствия. Постоянные тренировки меняют гормональный фон, улучшают мышечную иннервацию (связь мускулатуры и мозга).

А если связь мускулатуру с мозгом - хорошая, то и силовые показатели, показатели баланса, координации улучшатся. Естественно, и самочувствие будет лучше.

В результате, человеку будет казаться, что организм у него такой изначально, но это сам человек настроил организм на работу. Потом трёх тренировок ему будет уже не хватать.

- А эндорфины когда ждать, если организм пребывает все время в стрессе?

- Ну, он их получит уже после первой тренировки - когда она закончится.

- Правда ли, что месяц без тренировки сведут все усилия на нет?

- Смотря для чего мы тренировались до этого.

Растренированность мышц наступает через месяц после отсутствия тренировок. У вас начинает ухудшаться нервно-мышечная связь, уменьшается количество митохондрий в теле (они отвечают в некоторой мере за выносливость и за силовые показатели).

Но у нас не ухудшаются силовые показатели в глобальной перспективе, потому что как только мы входим в тренировочный процесс, мы достаточно быстро снова нарабатываем всё, что потеряли.

За эту быструю наработку отвечает мышечная память. Мы можем набрать лишний вес, если цель изначально была похудеть. И вот мы сначала какое-то количество жира, воды из организма скинули, потом месяц не занимались, активно посещали столовую, - тогда мы можем вернуть предыдущий результат.

Если целью были улучшение силовых показателей, мышечных объёмов, то за месяц они никуда не денутся.

- Можно ли превратить жир в мышцы?

- На самом деле нет. Никакой трансформации жира в мышцы, и наоборот, не существует. Если уходить глубоко внутрь в биохимию, то, конечно, и жиры, и мышцы участвуют в процессе преобразования друг друга, но если брать стандартного человека, то большое количество жира в мышцы не превратится.

Игры с разумом

- Насколько физические тренировки нужны мозгу? Они же помогают развивать координацию, какую-то стратегию выработать...

- Во время тренировки действуют неосознанные определённые рефлексы. Да, в целом, задействована работа мозга, но речь не идет об умственном процессе. Однако скорость реакции, однозначно, можно улучшить.

- Вы три года работаете фитнес-тренером, бывает идеальное тело или есть над чем работать любому, даже такому как Шварценеггер?

- Идеальное тело для всех своё. Красота достаточно субъективное понятие. И естественно есть над чем работать. Всегда можно прыгать выше, бегать быстрее, если человек сам этого хочет.

- Скажите, а отношение к фитнесу меняется с годами?

- Бесспорно, меняется отношение к фитнесу в лучшую сторону. В нашей стране фитнес из чего-то неизвестного и малопонятного начинает потихонечку приходить в массы.

Всё большее количество людей начинают понимать, что он из себя представляет и в чем со спортом различается.

Не углубляясь сейчас в тему этого вопроса, я бы даже сказал, что это диаметрально противоположные вещи.

- Бытует мнение, что у тренирующихся мужчин снижается либидо, потому что весь тестостерон уходит в работу. Как вы прокомментируете это?

- На самом деле всё совсем наоборот. У тренирующихся мужчин либидо повышается. Например, во время тяжёлых силовых тренировок идёт гормональный всплеск.

Конечно, если человек хорошо поработал, потом потренировался, то никакого либидо не будет, потому что организм просто устал и ему требуется восстановление.

А так, со всей ответственностью заявляю: у тренирующего человека уровень тестостерона выше, чем у нетренирующегося.

- Адилсон, если бы вы не стали тренером Х-Fit, то кем могли бы стать?

- Космонавтом! С моим рвением, любопытством ко всему окружающему я был бы рад открывать что-то новое, неизведанное и бывать там, где не ступала нога человека. Кроме того, это прекрасно смотреть на мир свысока и под разными углами.

Досье СеверПост

Адилсон Домингуш, 27 лет, тренер тренажёрного зала и групповых программ фитнес-клуба Х-Fit

Работу воспринимает как хобби, за которое еще и деньги платят. В свободное время гоняет на велосипеде, ползает по горам или читает научную фантастику. Не женат.

Прошел множество обучающих семинаров по различным физкультурно- оздоровительным программам. Имеет знания по особенностям работы со спецгруппами (пожилые, подростки, беременные). Признается, что ни одного дня своей жизни не провел без спорта.